Nordic Walking

Wesentliches I Zielgruppe I Vorteile I Technik I Stöcke I Kauf I Aufbau des Stockes I Teleskop oder Festlänge I Stocklänge I Handschlaufensystem I Spitze/Asphaltpads I Bekleidung I Oberbekleidung I Schuhe I Gurt mit Trinkflasche

Wesentliches

Nordic Walking

  • ist "Dynamisches Gehen" mit speziellen Stöcken
  • gibt es seit 2001 in Österreich
  • war die Sommertrainingsmethode für finnische Wintersportler. 1992 gab es bereits Polewalking (Pole = Skistock) in USA und 1997 war es die Trainingsform für Langläufer
  • Ist für JEDES Alter und zu JEDER Jahreszeit geeignet
  • Ist leicht und schnell erlernbar
  • macht einfach Spaß

Zielgruppe für Nordic Walking

Nordic Walking ist FÜR ALLE PERSONEN geeignet, die sich gerne in der Natur bewegen und zusätzlich etwas für Ihre Gesundheit tun möchten. Der große Vorteil bei dieser Sportart ist, dass auch Personen damit starten können, die lange Zeit, aus welchen Gründen auch immer, nicht aktiv waren. Aber auch für körperlich sehr gut Trainierte ist es als Ergänzung zu anderen Sportarten ideal, da man die Schnelligkeit und Intensität bei dieser Sportart der Person anpassen kann und auch soll. Eines ist mir ein großes Anliegen: Bitte lernen Sie sich Nordic Walking nicht selbst. Nordic Walking ist zwar nicht schwer, aber die Bewegungsabläufe sollten Sie trotzdem Schritt für Schritt erlernen, um das für Sie Optimalste für Ihre Gesundheit herauszuholen. In ca. 1,5 (Einzeltraining) bis ca. 3 Stunden (Gruppentraining) haben Sie die Technik erlernt und dann liegt es an Ihnen, in welcher Form sie es umsetzen. Aber eines freut mich schon heute: Wenn Sie einmal bei mir waren, bin ich davon überzeugt, dass es nun eine weitere Person gibt, bei der man erkennt, dass Nordic Walking MEHR ist und kann, als "nur mit den Stöcken spazieren gehen!"

Vorteile für Ihre Gesundheit

  • ist die optimale, jahreszeitunabhängige Ganzkörpersportart im Freien
  • ist äußerst gelenksschonend, also auch für Personen mit Gelenksbeschwerden, wenn bereits Probleme mit Hüfte oder/und Kniegelenk besteht
  • löst Muskelverspannungen im Nacken- und Schulterbereich und kräftigt die Schulter- Arm- Brust- und Rückenmuskulatur – leider kennen sehr viele Personen bereits Verspannungen im Nackenbereich oder haben bereits Rückenprobleme
  • reguliert Blutdruck, Cholesterin und Körperfett sehr positiv. Deshalb ist Nordic Walking ideal für Personen, die bereits erhöhte Werte haben
  • ist ideal geeignet für Personen mit geringer körperl. Kondition als Beginn für ein Ausdauertraining
  • liefert Ihnen, selbst nach einem anstrengenden Tag, Energie und Zufriedenheit.
  • ist optimal zur Gewichtsreduktion. Der Kalorienverbrauch ist um mindestens 20% höher, als beim schnellen Gehen ohne Stockeinsatz. Nordic Walking ist eine Sportart, die daher optimal für Personen mit Übergewicht geeignet ist
  • dosiertes Herz-Kreislauftraining, auch für bereits gut trainierte Personen
  • schult und verbessert das Koordinationsvermögen
  • unterstützt das Beweglichkeitstraining
  • verbessert die Herz-Kreislaufleistung
  • Armbewegungen intensivieren die Atemhilfsmuskulatur = bessere Atmung
  • durch Stockeinsatz werden "vernachlässigte" Muskel (Oberarm, Brust, Schulter, Nacken und Wirbelsäule) trainiert
  • die Beweglichkeit wird gefördert
  • besonders gut zur Rehabilitation nach Sportverletzungen geeignet

Nordic Walking ist ein optimales Ganzkörpertraining im aeroben Bereich

  • Ungefähre Trainingsformel für Nordic Walking 180 minus Lebensalter minus 10
  • 55 - 85% der maximalen Herzfrequenz (mHF = 220 minus Lebensalter)
  • Genauere Angaben - z.B. sportärztliche Untersuchung, UKK-Walkingtest, Berechnungsmethoden wie z.B. Karvonenformel

Nordic Walking – Technik

technik

  • Arme schwingen diagonal zu d. Beinen (auch Koordinationstraining)
  • Arme schwingen ca. gleich weit vor wie zurück - AUCH DER OBERARM SCHWINGT MIT !!!!!
  • Vorne sind die Hände geschlossen - hinten sind sie geöffnet (Pumpbewegung)
  • Ca. in der Körpermitte werden die Hände geöffnet
  • Etwas längere Schritte als beim normalen Gehen
  • Druck auf den Stock zur Kräftigung der Muskulatur
  • leicht nach vorne geneigter Körper. Wenn man rasch und intensiv unterwegs ist, wird der Oberkörper automatisch mehr nach vorne geneigt.
  • Walkingschritt mit Abrollen über die Ferse und Abdruck über die Zehen (Unterschied Laufen - Flugphase, Walking immer ein Bein am Boden)
  • Stock setzt zwischen Ferse des vorderen Fußes und Spitze des hinteren Fußes auf

Vergleich Nordic Walking mit dem üblichen Gehen bzw. Walken

  • Es werden mehr Muskeln betätigt und dadurch gekräftigt
  • Entlastung der Gelenke
  • Erhöhter Kalorienverbrauch
  • Erhöhung der Kraftausdauer
  • Effektiver als Walking ohne Stöcke

NORDIC WALKING STÖCKE

stoecke

Worauf sollten Sie beim Kauf von Nordic Walking Stöcke achten:

  • Aufbau des Stockes (Schaft)
  • Handschlaufensystem
  • Richtige Stocklänge
  • Gute Spitze/Pads

Bitte informieren Sie sich genau!

Es werden sehr viele verschiedene Stöcke angeboten und nicht jeder Stock ist zu empfehlen. Sie erstrecken sich in Preiskategorien von ca. €30 - €120.
Denken Sie daran, dass Sie etwas für Ihre Gesundheit tun und ein für Sie passender Stock auch die nötige Freude am Sport und der Bewegung fördert!

Aufbau des Stockes (Schaft)

aufbau des stockes

Für Nordic Walking gibt es spezielle Stöcke. Der Schaft besteht meist aus dem Material Carbon (teuerste) oder Fiberglas=Glasfaser (günstiger) bzw. einem Gemisch aus Carbon/Fiberglas. Die Nordic Walking Stöcke sind sehr leicht, elastisch und nahezu unverwüstlich. Diese Materiealien haben gute Stossaufnahmeeigenschaften (=Absorptionsfähigkeit), die die Ellenbogen-, Hand- und Schultergelenke entlasten. Dies ist vor allem dann wichtig, wenn häufig auf Asphalt oder, unabhängig vom Untergrund, mit großer Intensität trainiert wird.
Verwenden Sie bitte keine Aluminiumstöcke! Sie dämpfen nicht, und geben bei jedem Abstoß die Schwingungen auf die Hand-, Ellbogen- und Schultergelenke weiter. Diese Vibrationen können auf Dauer zu Schädigungen im Handgelenk, Ellbogen bzw. in der Schulter führen.

Teleskop oder Festlänge?

Am besten sind Stöcke mit fester Länge. Diese Stöcke haben die beste Funktionalität. Sie sind stabiler und um vieles leichter.
Speziell für Personen mit geschwächtem Griff- oder Gleichgewichtssinn werden Teleskopstöcke (verstellbare Stöcke) auf keinen Fall empfohlen, da alle verstellbaren Stöcke nachgeben können und so zu Stürzen führen können, wenn sie nicht richtig festgezogen sind.

Längenverstellbare Stöcke sind in folgenden Fällen zu empfehlen ...

  • für Kinder, welche sich noch im Wachstum befinden (der Stock wächst mit)
  • als Alternative, wenn die Stöcke mit auf eine Reise genommen werden oder der Platzbedarf von Bedeutung ist. Dies geht allerdings zu Lasten der Funktionalität.
  • Für Trainer/innen, welche im Kurs eher unübliche Stocklängen (100, 130, 135cm) trotzdem immer zur Verfügung haben wollen.

Die Bestimmung der Stocklänge

Früher berechnete man die ideale Stocklänge: Körpergröße x 0,7 (später 0,68)!
So macht man es heute NICHT MEHR! Da man erkannt hat, dass die Körperproportionen trotz gleicher Körpergröße oft unterschiedlich sind, wird nun folgende Methode empfohlen:

bestimmung der stocklaenge

Das Ellenbogengelenk sollte einen etwas größeren Winkel als 90 Grad haben, wenn Sie den Griff des Stockes im aufrechten Stand halten, so dass der Unterarm leicht abwärts schaut.

Ist ein Nordic Walking Stock zu lange, muss:

  • entweder die richtige Armtechnik vernachlässigt werden (keine Oberarmrückführung)
  • oder die Armtechnik verändert werden (unnatürliches Anheben des Ellenbogens bei der Armrückführung), Nackenverspannungen können die Folge sein
  • oder es entstehen bei richtig ausgeführter Armtechnik unnatürlich große Schritte - Hüft- und Knieprobleme können die Folge sein

Die Stöcke gibt es in Abstufungen von 5 cm, also sich am besten immer für die etwas kürzere Fixgröße entscheiden !

Das Handschlaufensystem:

handschlaufe

Beim Nordic Walking führt man den Stock aktiv zurück und öffnet in der hintersten Position die Hand, ohne den Stock dabei zu verlieren. Dazu benötigt man eine spezielle Handschlaufe. Sie soll so konstruiert sein, dass der Griff des Stockes bei geöffneter Hand zwischen Daumen und Zeigefinger hängen bleibt. Die Muskulatur lockert sich dadurch nach jedem Abdruck. Die Schlaufen werden mit einem individuell anzupassenden Klettverschlusssystem fixiert und gewährleisten trotz festem Sitz eine freie Blutzirkulation. Man stützt sich beim Nordic Walking also nicht etwa nur mit den Stöcken ab, wie es bei den Wanderstöcken oft üblich ist. Deshalb ist die Schlaufe von Wanderstöcken oder Skistöcken für Nordic Walking nicht geeignet! Es gibt viele verschiedene Handschlaufen im Handel. Testen Sie deshalb selbst, welche Sie als Angenehmste empfinden.

Die Spitze/Asphaltpads

spitze asphaltpads

Eine Hartmetall Spitze sorgt für einen optimalen Halt auf weichem Untergrund wie Waldboden, Wiese oder auch Kies und Schotter. Die Spitzen aus Hartmetall sind extrem widerstandsfähig und langlebig. Für das Gehen auf Asphalt verwendet man den Hartgummiaufsatz bzw. Abrollgummi zur Dämpfung und zur Geräuschverminderung.

Die Bekleidung:

Oberbekleidung:

Für Nordic Walking ist eine funktionelle = atmungsaktive Kleidung am idealsten. Transpiriert man, gelangt die Feuchtigkeit nach außen und der Körper bleibt trocken. So kommt es zu keiner Verkühlung!
Achtung bei Baumwolle - dieses Material stoppt den Feuchtigkeitsweitertransport!
Umso kälter es wird umso mehr Schichten atmungsaktive Bekleidung zieht man übereinander; wie eine Zwiebel. Bitte dazwischen keine Baumwolle verwenden da sich hier die Feuchtigkeit sammeln würde!
Durch Reflektoren bietet eine entsprechende Bekleidung zusätzlich Schutz bei schlechten Sichtverhältnissen.

Schuhe

schuhe

Walking/Lauf/Trekking/Wanderschuhe sind ideal für Nordic Walking geeignet. Wie auch immer Sie sich entscheiden, ALLES davon IST MÖGLICH! Wählen Sie die Schuhe der Witterung und den Wegverhältnissen angepasst.

Da es für mich sehr wichtig ist, mit Freude, Genuss und ohne unangenehmen Druckstellen zu walken, ist für mich der passende NW-Schuh extrem wichtig.

Sollten Sie noch keine Schuhe gekauft haben, empfehle ich Ihnen deshalb:

  • Gehen Sie in ein Laufschuh- bzw. Sportfachgeschäft mit guter Beratung
  • Meist wird dort eine Analyse am Laufband erstellt
  • Daraufhin wird die Fußstellung analysiert und der Verkäufer zeigt Ihnen die für Ihre Füße idealen Modelle
  • Oft wird vom Verkäufer empfohlen, getragene Sportschuhe zur Begutachtung mitzunehmen, da dieser am Zustand der Schuhe und dem Sohlenabrieb viel über das Abrollverhalten erkennen kann
  • Ideal ist es, wenn die Zehen immer genügend Spielraum für freie Bewegung haben, d.h. vor der großen Zehe sollte ein Finger breit Platz sein
  • Außerdem ist es ratsam, auch diese Schuhe erst nachmittags zu kaufen, da die Füße durchs Laufen und die Wärme größer werden!

Gurt mit Trinkflasche

gurt mit trinkflasche

Bitte vergessen Sie bei Ihren Nordic Walking Touren niemals zu trinken (½ stündlich)!
Wasser oder Apfelsaft/gespr. ist ideal geeignet!
Bitte verwenden Sie beim Erlernen von Nordic Walking bzw. bei kürzeren Touren einen Gurt mit Trinkflasche, das sogenannte "Bauchtascherl" und keinen Rucksack, da beim Schwingen mit den Armen oft die Rucksack-Träger von der Schulter rutschen und sie dadurch in der Ausführung der korrekten Technik etwas eingeschränkt und abgelenkt sind. Für längere Touren ist selbstverständlich ein Rucksack geeignet, aber meist hat dieser dann einen Brustgurt, der die Träger zusammenhält.